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Aktueller Stand

Alter: 19 Jahre Größe : 1,86m Gewicht:73kg Körperfett : 13% Bizeps: 33cm
11.11.13 21:29


Verbesserung der Beinmuskulatur

Wenn ihr gerne im Frühling oder Sommer Rad fahrt, kennt ihr bestimmt auch das Problem, dass mit Beginn der kalten Jahreszeit das Radfahren wegfällt. Trotzdem gibt es drei gute Übungen die euch über den Winter hinweg fit halten. Die erste Übung findet im Sitzen statt. Sucht euch eine Wand, stellt eure Beine parallel nah beieinander und bildet einen rechten Winkel (90°. Haltet euren Rücken aufrecht dabei. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, könnt ihr euch auf die Fußspitzen stellen und leicht von links nach rechts wandern, dabei könnt ihr einen Ball zwischen die Beine klemmen. Dadurch erreicht ihr maximale Belastung. Die zweite Übung könnt ihr draußen ausführen. Macht langgezogene Schritte, sodass eure Fußspitzen nach vorne zeigen und ihr abwechselnd mit eurem Knie fast den Boden berührt. Bleibt kurz unten und haltet bei jeder Wiederholung 2-3 Sekunden. Die dritte Übung könnt ihr auch wieder zuhause ausführen. Die klassische Kniebeuge, wobei ihr auch mit Gewichten arbeiten könnt, indem ihr eure Arme nach vorne streckt und einfach nur die Gewichtet in der Waagerechte haltet.

 

Viel Spaß beim Training !

11.11.13 13:06


A.S.A.P. Diät

Für alle sportreibenden unter euch, ist die ASAP Diät genau das Richtige. Im Grunde kann man alles essen was man will, nur sollte man die Kalorienanzahl nicht überschreiten. Den Insulinspiegel hält man immer zwischen 50-100 ng/dl, indem man seine Gesamtkalorienmenge auf ca. 6-8 Mahlzeiten auf den Tag verteilt. Man isst alle 2 Stunden und bekommt somit auch nie Hunger.
Durch den enorm hohen Kalorienverbrauch - ausgelöst durch das Muskelwachstum und die reduzierte Kalorienzufuhr - reisst es einem das Fett förmlich vom Leibe.

Das Training
Man macht keinerlei Aufwärmtraining, Aufwärmtraining dient eigentlich nur der Vorermüdung. Ein vorermüdeter Muskel kann sich nicht mehr durch seine Eigenspannung verletzen. Meist treten Überspannungen oder Spitzenspannungen beim zu schnellen Bewegen von Gewichten auf und bei schlagartiger Belastung, wie z.B. beim Tennis (das Stoppen). Man trainiert super-langsam und ohne Schwung.
Bei der ersten Wiederholung einer jeden Übung lässt man äußerste Präzision walten, das heisst: Man baut die Spannung ganz langsam auf, bis das Gewicht sich hebt.
Wiederholgeschwindigkeit: positiv 10 Sekunden., negativ 5 Sekunden.
Satzzeit: 60-20 Sekunden., trainiert wird am Besten mit einem großen Wecker oder einem Trainingspartner, der die Zeiten ansagt. Am Ende eines jeden Satzes, also wenn man das Gewicht nicht mehr nach oben bekommt, versucht man noch mit aller Kraft für 15 Sekunden nachzudrücken.
Pause: die Pause zwischen den Übungen sollte nicht 1 Minute überschreiten.
Es wird nur ein Satz pro Übung ausgeführt.
Trainingsfrequenz: ES WIRD WIE ÜBLICH NUR NACH RUHEPULS GESTEUERT.
Der Ruhepuls wird nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen gemessen.
Der Ablauf
Woche 1-2
Man trainiert 6 mal in zwei Wochen: Mo; Mi; Fr Mo; Mi; Fr. Man macht keinerlei aerobes Training oder Ausgleichssport. Auch Sauna ist aufgrund des zu hohen Flüssigkeitsverlustes nicht erlaubt.

Woche 3-4
Man trainiert 5 mal in zwei Wochen: Mo; Do; Sa; Di; Fr. Man macht keinerlei aerobes Training oder Ausgleichssport. Auch Sauna ist aufgrund des zu hohen Flüssigkeitsverlustes nicht erlaubt.

Woche 5-6
Man trainiert 4 mal in zwei Wochen + 2 mal aerobes Training in zwei Wochen: Mo; Do oder Di; Fr Zwischen den Trainingstagen macht man 1 x 45min aerobes Training im Grundlagenbereich (HF 120-140).

Viel Erfolg beim Fettabbau !

11.11.13 09:29


Creatin

Wenn ihr Sport treibt und euer Muskelwachstum positiv beeinflussen wollt, dann könnt ihr täglich 5g Creatin zu euch nehmen. Die Einnahme ist nur für Erwachsene bestimmt, die regelmäßig Sport treiben . Außerdem ist Creatin nicht mit Alkohol verträglich, ganz wichtig !!! Durch eine 6-wöchige Creatinkur kann bei entsprechendem Training die Kraft und Kraftausdauer um 10 % gesteigert werden.
- Creatin bindet Wasser und führt zu einer Vergrößerung der Muskelzellen (Zellvolumisierung)
- Creatin verkürzt die Regeneratioszeit zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten.
- Creatin zögert die Muskelermüdung hinaus und ermöglicht ein intensiveres Training.
- Creatin sollte über den Tag verteilt mit maximalen Gaben von 5 g eingenommen werden.

Zusätzlich solltet ihr täglich 4 Liter Wasser trinken, das ist ein Glas a 0,33 L , wenn ihr 12 Stunden unterwegs seid.

Weiterhin viel Erfolg beim Training. 

11.11.13 09:25


Laufeinsteiger

Alle die gerne ihre Kondition beim Laufen verbessern wollen oder das erste mal ins Lauftraining einsteigen, können mit einem ganz einfachen Intervalltraining beginnen. Nehmt euch 3 Tage in der der Woche Zeit und trainiert für 30 min. Ihr solltet ganz am Anfang 1min Laufen und dann immer im Wechsel 1min gehen. Nach 3 Wochen regelmäßigen Laufintervallen solltet ihr es schaffen 20min am Stück zu laufen. Viel Spaß beim Training! Weitere Lauftipps folgen.
10.11.13 11:11


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